Von europäischen Fachgesellschaften wird eine tägliche Zufuhr von 250 bis 500 mg Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) als langkettige Omega-3-Fettsäuren empfohlen (Mozafarian & Wu, 2012). In der Schwangerschaft und Stillzeit sollten im Durchschnitt mindestens 200 mg DHA pro Tag zugeführt werden (Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. [DGE], 2000). Die Hauptnahrungsquellen für EPA und DHA sind fettreiche Kaltwasserfische. Wenn diese Nahrungsgruppe wegfällt, kann die Deckung des Bedarfs direkt über Makro- und Mikroalgen, bzw. den daraus gewonnenen Algenölen erfolgen (Dawczynski, 2024). Zu den Makroalgen, die EPA enthalten, zählen die Nori-Rotalge oder die drei Braunalgen Wakame, Konbu und Hijiki (Dawczynski C., Schubert R. & Jahreis G., 2007). Zu den Mikroalgen, die entweder EPA oder DHA oder beide Fettsäuren enthalten zählen Nannochloropsis oculata, Schizochytrium sp., Ulkenia sp. und Crypthecodinium cohnii (Martins et al., 2013).
Vitamin B12 gilt vor allem bei vegetarischer oder veganer Ernährung als potenziell kritischer Mikronährstoff. Dabei ist Vitamin B12 oder Cobalamin ein Sammelbegriff für eine Reihe von Verbindungen mit gleicher biologischer Wirkung. Cobalamin wird primär von Mikroorganismen wie Bakterien gebildet. Diese kommen meist im Boden vor, aber auch bei einigen Algen und Pilzen oder im Magen von Wiederkäuern. Hauptlieferant für Vitamin B12 sind demnach tierische Lebensmittel, v. a. Fleisch und Fisch. Pflanzliche Produkte enthalten nur in Ausnahmefällen Vitamin B12. Essbare Makroalgen wie die Nori-Alge können zwar relevante Mengen an Vitamin B12 enthalten, die biologische Verfügbarkeit für den Menschen ist jedoch noch nicht geklärt. Der Vitamin-B12-Gehalt in pflanzlichen Lebensmitteln ist von deren Symbiose mit Bakterien abhängig, sodass starke Schwankungen auftreten können. Somit können diese Lebensmittel keine Bedarfsdeckung mit Vitamin B12 garantieren. Bei einer rein veganen Ernährung gilt es entsprechend Vitamin B12 zu supplementieren, um den Bedarf sicher zu decken. Auch die Mikroalge Chlorella enthält biologisch aktives Vitamin B12, wobei die Gehalte auch hier je nach Charge und Anbieter sehr unterschiedlich ausfallen können. Die Vitamin-B12-Gehalte aus essbaren Cyanobakterien, die umgangssprachlich oftmals ebenfalls als Algen bezeichnet werden, sind für den Menschen nicht biologisch verfügbar. Nahrungsergänzungsmittel mit Spirulina, Nostoc oder Aphanizomenon flos-aquae sind somit keine geeignete Quelle für Vitamin B12. Ihnen ist gemein, dass sie lediglich die inaktive Form eines Vitamin-B12-Analogas enthalten. Diese besetzen im Körper die Vitamin-B12-Transportmoleküle. Dadurch wird die Aufnahme der aktiven Form von Vitamin-B12-Verbindungen sogar verhindert (Dawczynski, 2024).
Der BSA-Lehrgang „Ernährungstrainer/in-B-Lizenz“ geht tiefer auf die verschiedenen Funktionen von Vitamin B12 und den langkettigen Omega-3-Fettsäuren im menschlichen Körper ein. Darüber hinaus erfahren Sie, in welchen weiteren Lebensmitteln die Nährstoffe vorkommen und wie diese in die alltägliche Ernährung integriert werden können.
Quellen:
Dawczynski, C. (2024). Potenziell kritische Nährstoffe bei vegetarischer und veganer Ernährung. Empfehlungen zur bedarfsgerechten Zufuhr - Teil 1. Ernährungs Umschau, 71 (2), M90-105.
Dawczynski C., Schubert R. & Jahreis G. (2007). Amino acids, fatty acids, and dietary fibre in edible seaweed products. Food chemistry, 103, 891–899.
Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (2000). Referenzwerte Fett, essenzielle Fettsäuren. Verfügbar unter www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/fett-essenzielle-fettsaeuren/
Martins, D. A., Custódio, L., Barreira, L., Pereira, H., Ben-Hamadou, R., Varela, J. et al. (2013). Alternative sources of n-3 long-chain polyunsaturated fatty acids in marine microalgae. Marine Drugs, 11 (7), 2259–2281. doi.org/10.3390/md11072259
Mozafarian, D. & Wu, J. H. Y. (2012). (n-3) fatty acids and cardiovascular health: are effects of EPA and DHA shared or complementary? Journal of Nutrition (142), 469–484.
