Wie trainieren Handballer?

Anforderungsprofil Handballer/innen

Wagner, Finkenzeller, Würth und von Duvillard stellen in ihrem Review die wichtigsten Faktoren zusammen, welche einen Einfluss auf die Mannschaftsleistung im Handball haben. Diese Einflussfaktoren wurden unterteilt in individuelle Leistung, Teamleistungen und materielle Bedingungen. Dieser Artikel konzentriert sich auf die individuellen Leistungen im Bereich der sportmotorischen Fähigkeiten: Koordination, Kraft und Ausdauer (Wagner, Finkenzeller, Würth & Duvillard, 2014). Die Fähigkeiten werden in spezifische Ausprägungen, die immer einen konkreten Bezug zur Sportart haben, wie zum Beispiel die Spielausdauer und grundsätzliche Ausprägungen, welche die Basis für die spezifische Ausprägung darstellen.

Der Handballsport ist geprägt von Aktionen mit explosivem Krafteinsatz. Daher spielen im Bereich der Kraft die Schnell- und Explosivkraft eine entscheidende Rolle. Sei es bei explosiven Antritten und Richtungswechseln zur Überwindung des Gegenspielers oder dem Wurf aufs Tor. Der Körper muss imstande sein, diese Anforderungen zu erzeugen und auf der anderen Seite auch zu tolerieren, denn im Handball wirken bei solchen Bewegungen sowie durch die Interaktion mit Gegenspielern teilweise hohe Kräfte auf den Bewegungsapparat. Eine gut ausgeprägte Muskulatur bildet hierbei die Basis zur Prävention von Verletzungen.

Im Bereich der Ausdauer ist Handball der azyklischen Spielsportausdauer zuzuordnen. Es gibt keine konstanten Bewegungen. Die Spieler müssen imstande sein, schnell zwischen Angriff und Abwehr umzuschalten. In der Abwehr dominieren kurze und schnelle Bewegungen in alle Bewegungsrichtungen. Im Angriff sind es nach dem ruhigen Aufbau ebenfalls hochintensive Belastungen auf das Herzkreislaufsystem.

Die Spieler müssen daher aus konditioneller Sicht dazu in der Lage sein, anaeroben Belastungen möglichst lange standzuhalten und diese ohne starken Leistungsabfall wiederkehrend abzurufen. Um in den kurzen Pausen oder nach der Auswechslung schnell zu regenerieren, ist neben der anaeroben Ausdauer auch eine ausreichend hohe aerobe Kapazität bzw. Grundlagenausdauer wichtig.

Wieso Kraft- und Ausdauertraining?

Der menschliche Körper und seine Bewegungen unterliegen physikalischen Gesetzen. Kraft ist Masse mal Beschleunigen (kurz F=m∗a), das zweite Newtonsche Gesetz.

Daraus ergibt sich die Schlussfolgerung für sportliche Aktivitäten, dass für jede Bewegung des eigenen Körpers, des Spielgeräts (des Handballs) oder eines Gegenspielers eine entsprechende Kraft erforderlich ist. Die Höhe der erforderlichen Kraft ist dabei einerseits von der Masse des zu bewegenden Objekts und andererseits von der erforderlichen Bewegungsgeschwindigkeit abhängig.

Sowohl sich selbst und den Ball zu beschleunigen, sind die Aufgaben eines Handballers. Um dies zu erreichen, hat der Sportler keine Anlaufbahn zum Erreichen einer maximalen Geschwindigkeit, wie bei einem 100 Meter Sprint. In der Regel sind es vier bis fünf Meter oder drei Schritte, bis eine entscheidende Aktion gestartet wird. Um genau in dieser Zeit eine möglichst maximale Kraft zu erzeugen, ist es essenziell diese Fähigkeiten zu trainieren. Die Grundlage hierfür ist eine überdurchschnittliche Menge an Muskelmasse in den entsprechenden Muskelpartien des Körpers.

In der Analyse von Wagner et.al (2014) zeigten mehrere Studien, einen positiven Einfluss von Krafttraining auf die Maximalkraft sowie handballspezifische Bewegungen, wie Werfen und Springen. Sie empfehlen, solche Trainingsphasen über einen Zeitraum von 6 bis 12 Wochen zu integrieren.

Neben den oberen und unteren Extremitäten spielt die Rumpfmuskulatur im Bereich des Handballs, wie in vielen anderen Ballsportarten, eine besonders wichtige Rolle. So zeigt sich in der Studie von Bauer und Kollegen, dass sich durch eine gut ausgeprägte Rumpfmuskulatur die Wurfgeschwindigkeit verbessert (Bauer, Gruber & Muehlbauer, 2022).

Eine weitere sehr wichtige Trainingsform für die Verbesserung der Leistungsfähigkeit ist das plyometrische Training. So konnte in der Metaanalyse Wang und Kollegen gezeigt werden, dass ein plyometrisches Training über einen Zeitraum von länger als acht Wochen die Sprungleistung, lineare Sprintfähigkeit, Maximalkraft und Beweglichkeit verbessert  (Wang et al., 2024).

Im Bereich der Ausdauer gibt es wenige Studien, die klare Aussagen über die Belastung liefern, da es schwierig ist, die entsprechenden Parameter zu erfassen. Standardisierte Testverfahren, wie der Laufbandstufentest, haben wenige Gemeinsamkeiten mit der Belastung auf dem Handballfeld. In einer validen und zuverlässigen Messung konnten Wagner und Kollegen eine VO2-Max von 54,4 ± 6,2 ml/Kg und eine Laktatkonzentration von 10,9 ± 3,0 mmol/l herausfinden. Dies führte zum Schluss, dass Spieler sowohl eine hohe anaerobe als auch aerobe Kapazität benötigen. Ein Mix aus aerobem Training und Intervalltraining muss umgesetzt werden, um die Leistungsfähigkeit zu generieren.

Umsetzung in der Praxis

Die koordinativen Anforderungen hinsichtlich Reaktions-, Anpassungs-, Orientierungs-, Differenzierungs- und Kopplungsfähigkeit sowie die taktischen Kompetenzen und die sportartspezifische Ausdauer, sind Gegenstand des Mannschaftstrainings. Die Grundlage für die Verletzungsprophylaxe sowie die körperliche Leistungsfähigkeit müssen sich die Spieler abseits des Feldes erarbeiten. Im Amateurbereich stehen oftmals keine entsprechenden Räumlichkeiten und Geräte für das Krafttraining zur Verfügung, weshalb die Spieler und Spielerinnen hierbei die Dienstleistungsangebote von Fitness- und Gesundheitsanlagen wahrnehmen sollten, die das nötige Equipment sowie professionelle Trainingsbetreuung bieten. Hier bietet die Auswahl und Gerätschaften alles was der für die Umsetzungen der Grundlagen wichtig ist.

Zu Beginn benötigt es auch keine komplizierten Übungen oder Methoden. Ein systematisch gut strukturiertes Trainingsprogramm über mehrere Wochen hinweg mit progressiven Belastungssteigerungen bildet wie immer die Grundlage für ein erfolgreiches Training. Das Training an Maschinen bietet die gleichen Effekte auf die Maximalkraft, wie ein Training an freien Gewichten (Hernández-Belmonte, Martínez-Cava, Buendía-Romero, Franco-López & Pallarés, 2023). Mit Konzentration auf mehrgelenkige Bewegungen und den wichtigsten Bewegungsrichtungen (drücken, ziehen, beugen, strecken und rotieren) werden alle Aspekte abgedeckt für eine sinnvolle Übungsauswahl und ein effizientes Training.

Fazit:

Wollen Spieler und Spielerinnen ihre maximale Leistung abrufen, so ist ein ergänzendes Kraft- und Ausdauertraining extrem wichtig. Vor allem das Krafttraining, das in dieser Form meistens nicht in ausreichendem Maße durch das Mannschaftstraining abgedeckt werden kann. Dieses Training dient nicht nur der Verbesserung der Leistung, sondern auch ihrer Konservierung und der Verletzungsprophylaxe.