Die Denkweise vieler Kraftsportler hinsichtlich der spezifischen Ziele von Krafttrainingsmethoden geht in die folgende Richtung: höhere Intensitäten mit niedrigen bis mittleren Wiederholungszahlen („Hypertrophietraining“ und Maximalkrafttraining) für Muskelaufbau in der Massephase, niedrige Intensitäten mit hohen Wiederholungszahlen (Kraftausdauertraining) in der Definitionsphase (Kraftausdauertraining = Definitionstraining).
Diese Überlegungen müssen allerdings kritisch hinterfragt werden. Die „Muskeldefinition“ bildet sich über zwei Mechanismen heraus: den Aufbau der Muskelmasse sowie die Reduktion des Unterhautfettgewebes. Entgegen veralteter Ansichten zu den Effekten eines Krafttrainings mit niedrigeren Intensitäten, ist der Aufbau von Skelettmuskelmasse bereits mit Belastungsintensitäten von >30 % 1-RM unter gewissen Bedingungen genauso effektiv wie ein Krafttraining mit höheren Intensitäten (Carvalho et al., 2022; Grgic, 2020). Muskelmasseaufbau ist demnach auch durch ein Kraftausdauertraining möglich, eine lokale Reduktion des Unterhautfettgewebes jedoch sicherlich nicht (Ramírez-Campillo et al., 2013).
Bessere Muskeldefinition über den Faktor Ernährung
Ein Kraftsportler mit der Zielstellung zur Verbesserung der Sichtbarkeit optischen Abgrenzung seiner Muskulatur erreicht eine bessere Muskeldefinition nicht über trainingsmethodische Faktoren, sondern ausschließlich über den Faktor Ernährung (Aragon et al., 2017; Willoughby, Hewlings & Kalman, 2018). In einer Diätphase muss eine negative Kalorienbilanz herrschen, um das Unterhautfettgewebe zu reduzieren. D. h. dem Körper werden weniger Kalorien zugeführt, als er zur Erhaltung aller Funktionen normalerweise benötigt, was den Körper dazu zwingt, die fehlende Energie aus körpereigenen Reserven zu mobilisieren. In dieser Phase besteht jedoch die Gefahr, dass auch etwas von der hart antrainierten Muskelmasse zur Energiebereitstellung herangezogen wird. Dies gilt es durch ein entsprechendes Krafttraining zu kompensieren.
Dem übermäßigen Verlust von Muskelmasse kann, aufgrund der im Energiedefizit ohnehin geringeren Leistungsfähigkeit, aus trainingspraktischer Sicht einfacher über ein intensitätsorientiertes Krafttraining vorgebeugt werden als mit einem Kraftausdauertraining, das zusätzlich viel Energie verbraucht. Insofern ist in einer „Definitionsphase“ ein Krafttraining mit höheren Intensitäten mit moderater bis niedriger Wiederholungszahl in der Regel zielführender als ein Kraftausdauertraining mit niedrigen Intensitäten und hohen Wiederholungszahlen. Das Ziel dieses Hypertrophietrainings in der Diätphase liegt aber nicht originär in dem Aufbau weiterer Muskelmasse, da dies durch die negative Kalorienbilanz in der Diät erschwert wird, sondern vielmehr in dem Erhalt der bestehenden Muskelmasse (Murphy & Köhler, 2022; Slater, Dieter, Marsh, Helms, Shaw & Iraki, 2019).
Fazit:
Letztendlich differenzieren sich Massephase und Definitionsphase nicht über die ausgewählte Trainingsmethodik, sondern über die Trainingsziele: Muskelmasseaufbau versus Muskelmasseerhalt. Insofern gibt es eigentlich im engeren Sinne keine spezifische Trainingsmethode zur Verbesserung der Muskeldefinition, da die Verringerung des Körperfettanteils maßgeblich über die Ernährung beeinflusst wird.
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Quellen:
Aragon, A. A., Schoenfeld, B. J., Wildman, R., Kleiner, S., VanDusseldorp, T., Taylor, L. et al. (2017). International society of sports nutrition position stand: diets and body composition. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 16.
Carvalho, L., Junior, R. M., Barreira, J., Schoenfeld, B. J., Orazem, J. & Barroso, R. (2022). Muscle hypertrophy and strength gains after resistance training with different volume-matched loads: a systematic review and meta-analysis. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 47(4), 357–368.
Grgic, J. (2020). The Effects of Low-Load Vs. High-Load Resistance Training on Muscle Fiber Hypertrophy: A Meta-Analysis. Journal of Human Kinetics, 74, 51–58.
Murphy, C. & Koehler, K. (2022). Energy deficiency impairs resistance training gains in lean mass but not strength: A meta-analysis and meta-regression. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 32(1), 125–137.
Ramírez-Campillo, R., Andrade, D. C., Campos-Jara, C., Henríquez-Olguín, C., Alvarez-Lepín, C. & Izquierdo, M. (2013). Regional fat changes induced by localized muscle endurance resistance training. Journal of Strength and Conditioning Research, 27(8), 2219–2224.
Slater, G. J., Dieter, B. P., Marsh, D. J., Helms, E. R., Shaw, G. & Iraki, J. (2019). Is an Energy Surplus Required to Maximize Skeletal Muscle Hypertrophy Associated With Resistance Training. Frontiers in Nutrition, 6, 131.
Willoughby, D., Hewlings, S. & Kalman, D. (2018). Body Composition Changes in Weight Loss: Strategies and Supplementation for Maintaining Lean Body Mass, a Brief Review. Nutrients, 10(12), 1876.
