Doch wie können die körpereigenen Abwehrkräfte gestärkt werden? Im Grunde ist das nicht schwer. Eine ausgewogene Ernährungsweise aus natürlichen Lebensmitteln liefert unserem Körper alle wichtigen Nährstoffe, die das Immunsystem aufbauen.
Wer sich täglich drei Händevoll Gemüse sowie zwei Händevoll Obst und Abwechslung in der Farbenvielfalt gönnt, nimmt die optimale Kombination aus Vitaminen, Mineralstoffen und sekundären Pflanzenstoffen auf. Insbesondere Vitamin A, C, D, E und B6 unterstützen unser Immunsystem. Tierische Lebensmittel wie Milch, Eigelb oder Fisch sind gute Vitamin-A-Quellen. Reich an Vitamin C sind Beeren, Äpfel, Paprika, Brokkoli, Sanddorn und Kohl. Fetter Seefisch wie Hering, Lachs oder Makrele gelten als gute Vitamin-D-Lieferanten. Pflanzenöle und naturbelassene Nüsse sind ideale Vitamin-E-Quellen und Vitamin-B6 steckt unter anderem in Kartoffeln, Avocados und Milchprodukten. Um Vitaminverluste zu reduzieren, sollte Gemüse möglichst schonend zubereitet werden – zum Beispiel als Ofen- oder dampfgegartes Gemüse, als Rohkostsalat oder als gelber, roter oder grüner Smoothie.
Neben den Vitaminen spielen auch die Mineralstoffe Zink und Selen eine wichtige Rolle bei der Stärkung des Immunsystems: Zink ist in Leber und Fleisch sowie in Linsen und Haferflocken enthalten. Selen steckt ebenfalls in Fleisch, Fisch, Hühnereiern und in Nüssen. Auch auf ausreichende und richtige Flüssigkeitszufuhr sollte geachtet werden. Zu dieser Jahreszeit bieten sich Ingwer-, Holunder- oder Lindenblütentee besonders gut an.
Für ein langfristig stabiles Immunsystem sollte der tägliche Kalorien- und Proteinbedarf im Durchschnitt gedeckt sein. Zusätzlich sollte man auf ausreichend Schlaf achten, chronischen Stress reduzieren, dem Körper Regenerationsphasen gönnen und auch in den kühleren Jahreszeiten in Bewegung bleiben.
Über die Autorin:
Anika Dornberg ist Oecotrophologin und Dozentin an der Deutschen Hochschule für Prävention und Gesundheitsmanagement/BSA-Akademie.
