Laut Bundeszentrum für Ernährung (BZfE) enthalten Hülsenfrüchte so viel Eiweiß wie kein anderes pflanzliches Lebensmittel. Dabei liegt die getrocknete Variante mit einem Proteingehalt von 20-35 % vor der verzehrfertigen Variante (5-10 %). Pro 100 g enthalten Hülsenfrüchte meistens weniger als 2 g Fett. Kichererbsen (6 g) und Sojabohnen (18 g) liefern etwas mehr, am meisten liefern aber Erdnüsse (48 g), die auch zur Familie der Hülsenfrüchtler zählen.
Ballaststoffe, Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe
Hülsenfrüchte sind reich an Ballaststoffen und Vitaminen, vor allem B-Vitamine wie Thiamin (Vitamin B1), Riboflavin (Vitamin B2) und Folat. B-Vitamine sind jedoch hitzeempfindlich, weshalb man Erbsen, Bohnen & Co. am besten mit frischem Gemüse wie Paprika, Sellerie und Möhren kombiniert.
Des Weiteren sind Mineralstoffe wie Kalium, Magnesium und Eisen enthalten. In einigen Hülsenfrüchten kommen auch Saponine vor, diese sekundären Pflanzenstoffe besitzen möglicherweise eine Krebs hemmende, antibakterielle und Cholesterin senkende Wirkung.
Der Anteil an Kohlenhydraten liegt bei 10-20 %, davon ca. 75 % Stärke. Der Blutzuckerspiegel steigt durch den Verzehr meist nur gering an, weshalb sie auch für Diabetiker gut geeignet sind.
Hülsenfrüchte sollten jedoch nie roh verzehrt werden, da sie in rohem Zustand verschiedene Substanzen enthalten, die in großen Mengen aufgenommen giftig sind bzw. die Verfügbarkeit bestimmter Nährstoffe vermindern können.
Sojabohnen – die proteinreichsten Hülsenfrüchte
11 % Eiweiß ist in verzehrfertigen Sojabohnen enthalten – getrocknete Samen besitzen sogar 40 %. Sojabohnen dienen aufgrund des hohen Fettgehalts (18 %) auch als Ölsaat. Durch den hohen Gehalt an Omega-3-Fettsäuren (8 %) und Linolsäure (53 %) ist es auch sehr gesund. Und Sojaöl enthält wie alle pflanzlichen Öle kein Cholesterin. Es ist außerdem reich an Vitaminen und Mineralstoffen wie Magnesium.
Der hohe Gehalt an Isoflavonen ist eine Besonderheit der Sojabohne. Die Struktur des sekundären Pflanzenstoffs ähnelt der des menschlichen Hormons Östrogen, weshalb es auch als Phytoöstrogen bezeichnet wird. Diese Substanzen könnten eine hemmende Wirkung bei der Entstehung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen haben. In Europa konnte dieser Effekt noch nicht nachgewiesen werden.
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